寝る前のスマホが眠りに与える影響
寝る前のスマホ。思わず触ってしまいませんか？ベッドの中でSNSをチェックしたりゲームをしたり…。しかし、寝る前のスマホの使用は、睡眠の質を低下させる大きな原因の一つです。
ブルーライトは睡眠ホルモンを抑制させる
スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは、自然な眠気を誘い、睡眠と覚醒のリズムを整えるための重要なホルモンです。
ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制されると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、朝スッキリと目覚められなくなったり、日中の眠気や倦怠感につながったりするなど、さまざまな睡眠障害を引き起こす可能性があります。
交感神経が優位になる
スマホでSNSやゲームに熱中すると、脳が興奮状態になり、交感神経が優位になります。リラックスして眠りにつくためには、副交感神経が優位にならなければなりません。
寝る前のスマホ使用は、この自律神経のバランスを乱し、より寝つきを悪くしてしまうのです。
快適な睡眠を得るためには、寝る前のスマホの使用は控えなければいけません。この記事では、寝る前のスマホが睡眠に与える影響や、質の高い睡眠を得るための対策について詳しく解説していきます。
ゲーム好きが抱える睡眠の問題
私はゲームが大好きなので、眠る前は必ずスマホでゲームをする習慣がありました。いろんなゲームで遊んでいましたが、パズルゲームに夢中になった時期が1番大変で、睡眠時間が6時間をきるときもありました。
ぽちゃガチョやマージマンションとか、マージ系のパズルって面白いんですよね…。スタミナが全部無くなるまでやめられませんでした…。
そのせいで朝起きても疲れが取れず、日中も眠気に襲われる毎日で、仕事中のうたたねも日常茶飯事でした。
睡眠の質改善を目指して
さすがにこれではまずいと思い、7時間以上の睡眠をとったりしましたが、日ごろの睡眠負債が返せていないのか、日中の眠気改善にはつながりませんでした。
ショートスリーパーやロングスリーパーなど、睡眠時間は人によって必要な時間が違うといわれていますが、私は9時間の睡眠を確保した次の日も眠くて仕方ありませんでした。そのため、時間ではなく質を良くしてみるのはどうだろうかと考えました。
スマホとの付き合い方を変えた3つの方法
睡眠の質を良くしたいとはいえ、生粋のゲーマー人間がいきなりやめると決意してやめられるわけがありません。さらに私は自分に甘い意思よわよわ人間です。
そこで、いくつかのルールを作って対策することにしました。具体的には以下のとおりです。
方法1：オート機能があるゲームをする
スマホを完全に触らないというのは難しいので、オート機能のあるゲームはOKというルールにしました。私はブレイクマイケース（通称：ブレマイ）、アイドリッシュセブン（通称：アイナナ）というゲームにハマっていて、どちらもオート機能のあるゲームです。
ブレマイはスタミナがなくなるまでオートで進められます。アイナナは一定回数でオートが途切れるので、オートを再度ONにするときはスマホを触ります。
この方法で、オート機能が働いているためスマホに触ることができない、という環境を強制的に作り出しました。ゲームのイベントも進めたいという欲求も満たせるため、私にぴったりの方法でした。
方法2：家事をする
「オートでイベントを進めている間、私は何をすれば良いのか」ブルーライトは睡眠の質に影響があるので、テレビ・パソコンは見ることができません。そこで私は、この時間に家事をすることにしました。
私は夫と二人で暮らしているのですが、共働きのため、やらなければいけない家事が日々たまっています。寝る前に、洗濯物を干す・洗濯物をたたむ・明日のお弁当を作る・食器を洗うなど、やらなければいけない家事は山積みです。
スマホが触れない時間はこういった家事をする時間にあて、スマホを触らないようにしました。
（基本的に平日の洗濯は、除湿器を使って部屋干しをしています）
方法3：読書をする
私は普段読書をしませんが、何か悩みごとがあるときは、その悩みが解消できるような本を読むようにしています。そのため、家事が落ち着いて自分の時間が欲しくなったときは、読書をするようにしました。
読書習慣も身につき、ブルーライトを避けることもできるので、一石二鳥の方法です。
読書については、以下記事でもオススメしています。
スマホを触らないようにして変化したこと
実際にスマホを触らないようにした効果は、わずか2日で訪れました。
変化1：眠気がきた
私は今まで、「眠くはないけれど、寝ないといけない時間になったので仕方なく寝る」という眠り方をしていました。しかし、スマホを触るのをやめてからすぐに、自然な眠気に襲われるようになったのです。
今まで嫌々布団に潜り込んでいたのが、まるで休日の二度寝のような、とても幸せな気持ちで眠りにつくことができます。
これが副交感神経が優位になるという状態なのか、と身をもって体感することができました。
変化2：朝の目覚めがスッキリ
今まではアラームを止めても、身体が重く感じてなかなか起き上がれませんでした。しかし、アラームが鳴る前に自然と目が覚めるようになりました。朝ごはんも食べる時間の余裕が生まれ、慌ただしい朝の日常が変化しました。
変化3：日中の眠気が軽い
昼食後や午後3時頃になると現れていた強烈な眠気が、悩むほどでもない軽い眠気に変わりました。以前は耐え難いほどだったのですが、10～15分の昼寝を挟むことで、午後も集中して作業に取り組めるようになりました。
毎日手放せなかった眠気覚ましのモンスターエナジーは、もう頼る必要がありません。睡眠不足による集中力低下に悩まされていた頃と比べると、仕事の効率が格段に向上したことを実感しています。
まとめ：ブルーライトの影響は思っていた以上に大きい
今回の体験を通じて、睡眠とスマホの付き合い方について深く考えさせられました。
ブルーライトが睡眠に与える影響は想像以上で、少し意識を変えるだけで、これほどまでに変化を実感できるとは思いませんでした。
睡眠の質に悩んでいる方は、ぜひ一度、寝る前のスマホ断ちを試してみてはいかがでしょうか。
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